สุขภาพดีมีได้ทุกๆวัน

 สุขภาพดีได้ทุกวันด้วยสารอาหารดีมีคุณภาพ

สุขภาพดีได้ทุกวัน

      สุขภาพดีชีวิตดีมีได้ด้วยกันทุกคนในทุกๆช่วงเวลาของแต่ละวันล้วนเป็นโอกาสทองของการดูแลสุขภาพกายและใจให้แข็งแรงผ่านกิจวัตรเล็กๆน้อยๆที่เราทำทุกวันจนเป็นนิสัยได้โดยไม่ต้องรอคอยให้ความเจ็บป่วยหรือโรคภัยมาเยือนเสียก่อนเพื่อเปิดรับสุขภาพที่ดีอย่างเต็มที่ขอนำเสนอเทคนิคการดูแลสุขภาพดีๆที่ทำได้ตั้งแต่ตื่นลืมตาถึงเวลาเข้านอนรับรองว่าทำตามได้ง่ายไม่ยุ่งยากแต่สร้างความแข็งแรงให้กายและใจของทุกวัยแม้จะเป็นวัยเก๋าได้อย่างแน่นอน

     1. จุดเริ่มต้นสุขภาพดีเริ่มที่มื้อเช้า เติมพลังตัวเองให้พร้อมด้วยมื้อเช้าเพราะขณะที่เรานอนหลับนั้นท้องของเราจะว่างจากอาหารและสูญเสียน้ำไปประมาณ8-10 ชั่วโมงทำให้ร่างกายต้องการสารอาหารในช่วงเช้ามากกว่าช่วงเวลาอื่นหากละเลยมื้อเช้าหรือกินมื้อเช้าน้อยเกินไปก็จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่สำคัญไม่เพียงพอเป็นสาเหตุที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องร่างกายอ่อนแอและยังเป็นสาเหตุของโรคอ้วนและเบาหวานอีกด้วยหลังตื่นนอนควรดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย1 แก้วเพื่อฟื้นฟูร่างกายและไม่พลาดที่จะกินมื้อเช้าด้วยเมนูที่มีสารอาหารครบ5 หมู่ในสัดส่วนเหมาะสมได้แก่แป้งไม่ขัดสีอย่างข้าวกล้องผักและธัญพืชโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่ายเช่นเนื้อปลาหรือเสริมด้วยนมขาดมันเนยน้ำเต้าหู้

2. รับแดดช่วงสายหัวใจแข็งแรง ช่วงเวลา7-9 โมงเช้าเป็นช่วงเวลาของแสงแดดอ่อนๆที่อุดมไปด้วยวิตามินดีซึ่งมีประโยชน์ต่อหัวใจระบบประสาทและสมองหลังมื้อเช้าขอแนะนำให้ไปยืดเส้นยืนสายเดินเล่นเบาๆรับแสงแดดอ่อนๆเท่านี้ก็เป็นจุดเริ่มต้นของวันที่ดีแล้ว

3.เติมพลังไปต่อด้วยมื้อกลางวัน การเลือกมื้อกลางวันก็สำคัญไม่แพ้มื้อเช้าเพราะร่างกายต้องดูดซึมสารอาหารในช่วงนี้ไปใช้มากที่สุดควรรับประทานอาหารให้ครบ5 หมู่ไม่ต่างจากมื้อเช้าแต่อาจลดปริมาณจากมื้อเช้าลงมานิดหน่อยเน้นเมนูที่ให้สารอาหารครบคุณค่าปรุงด้วยกรรมวิธีลวกต้มนึ่งอบ  เพื่อลดการใช้น้ำมันเช่นก๋วยเตี๋ยวหมูสับน้ำใสแกงจืดตำลึงหมูสับต้มจับฉ่ายเลี่ยงอาหารทอดแกงกะทิต่างๆ  หากรู้สึกเบื่ออาหารกินได้น้อยลองดื่มน้ำสมุนไพรหวานน้อยเช่นน้ำมะตูมน้ำใบเตยน้ำขิงแทนน้ำเปล่าคู่กับมื้ออาหารจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหารให้เพิ่มมากขึ้น

4. ‘น้ำ’ ตัวช่วยสำคัญระหว่างวัน ในระหว่างวันเราสูญเสียพลังงานและน้ำไปกับการทำกิจกรรมต่างควรดื่มน้ำระหว่างวันให้เพียงพอโดยปริมาณที่แนะนำคือ8 แก้วซึ่งสามารถแบ่งดื่มในแต่ละช่วงของวันได้เช่นหลังตื่นนอน1 แก้วก่อนและหลังมื้อเช้า2 แก้วก่อนและหลังมื้อกลางวัน2 แก้วจิบบ่อยๆระหว่างวันหลังมื้อว่างและก่อนเข้านอนน้ำจะเข้าไปปรับสมดุลการทำงานต่างๆของร่างกายและยังทำให้ผิวพรรณชุ่มชื้นเปล่งประกายสุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอก

5. ยืดเส้นยืดสายผ่อนคลายยามเย็น ช่วงเย็นของแต่ละวันเป็นช่วงที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีที่สุดและเหมาะที่จะทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายเช่นเดินเล่นหรือออกกำลังกายตามความเหมาะสมนอกจากนี้ยังสามารถเลือกกินมื้อเย็นเบาๆในปริมาณไม่มากเท่ามื้อเช้าและกลางวันเน้นสารอาหารที่ประโยชน์ต่อสุขภาพกินผลไม้เสริมวิตามินซีในมื้อเย็นนี้ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นชากาแฟเพราะจะทำให้นอนไม่หลับได้และไม่ควรกินดึกเกินไปสุดท้ายอย่าลืมหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์อย่างน้อย2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนอ่านหนังสือหรือทำสมาธิผ่อนคลายจิตใจ  และดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆก่อนนอนเช่นนมขาดมันเนยหรือเครื่องดื่มธัญพืชที่ไม่มีน้ำตาลจะช่วยให้หลับฝันดีเต็มอิ่มพร้อมตื่นมารับวันใหม่

เพราะสุขภาพที่ดีไม่ได้เกิดขึ้นได้ในวันเดียวแต่การเริ่มต้นดูแลสุขภาพด้วยกิจกรรมเล็กๆน้อยๆเหล่านี้ในทุกวันก็เหมือนการเก็บออมสะสมสุขภาพกายและใจที่จะมอบดอกผลเป็นความสดชื่นแข็งแรงสมวัยให้วัยเก๋าในวันข้างหน้าแน่นอน

รู้จักแคลอรี่

แคลอรี่ (calorie,cal) หรือ กิโลแคลอรี (Kcal) คือหน่วยในการวัดพลังงาน โดย 1 แคลอรี่ มีค่าเท่ากับพลังงานที่สามารถทำให้น้ำ 1 กรับมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส เป็นหน่วยที่ใช้บอกพลังงานจากอาหาร (food energy) ซึ่งมีไว้เพื่อบอกให้เราทราบว่า อาหารที่เรารับประทานมีแคลอรี่เท่าไหร่ แล้วเราควรจะเลือกบริโภคอาหารชนิดใด เพื่อให้เพียงพอในชีวิตประจำวัน

ความต้องการแคลอรี่ต่อวัน

          ความต้องการแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงประมาณ 1500 – 2000 แคลอรี และของผู้ชายประมาณ 2000 – 2500 แคลอรี แค่ยังมีปัจจัยอื่นๆอีกที่เกี่ยวข้อง เช่น อายุ เพศ น้ำหนัก ทำให้แต่ละคนต้องการพลังงานในแต่ละวันแตกต่างกัน

ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อทำอะไร

          ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อ 2 กิจกรรมหลัก คือ

1. เพื่อการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของร่างกาย (basal metabolic rate;BMR) เช่น หัวใจเต้น หายใจ สร้างความร้อน ย่อยอาหาร ฯลฯ สรุปคือ เพื่อการรอดชีวิต
   (ต้องการคำนวณBMR กด)
2. เพื่อการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน วิ่ง เล่นกีฬา ออกกำลังกาย ฯลฯ สรุป เพื่อการใช้ชีวิต ทั้งสองกิจกรรมรวมกัน คือ ความต้องการพลังงานรวมต่อวัน (Total Diary Energy Expenditure ; TDEE)
   TDEE = BMR + Activity (ต้องการทราบTDEEของคุณ กด)

ตัวอย่าง เช่น ถ้าคุณต้องการพลังงานขั้นพื้นฐาน 1200 แคลอรี และคุณต้องการพลังงานเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ 500 แคลอรี คุณมีค่า TDEE = 1200 + 500 = 1700 แคลอรี่
ดังนั้น ถ้า

• คุณ แค่อยากรักษาน้ำหนัก คุณต้องกินวันละ 1700 แคลอรี่
• คุณ ต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องกินน้อยกว่าวันละ 1700 แคลอรี่ แต่ไม่ควรน้อยกว่า วันละ 1200 แคลอรี่ เพราะจะทำให้ระบบเผาผลาญเสียสมดุล

ปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวัน

           แหล่งสร้างพลังงานก็คือ อาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากธัญพืช เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล กลุ่มนี้จะถูกร่างกายเอามาเผาผลาญเป็นพลังงานก่อนเพื่อน โดย 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรตจะเผาผลาญได้พลังงาน 4 แคลอรี่ ถ้ายังไม่พอใช้อีก ร่างกายก็จะเอาอาหารพวกไขมันที่เก็บสะสมไว้มาเผาผลาญต่อ โดยไขมันนี้จะได้พลังงานมากกว่าคือ 1 กรัมของไขมันจะเผาผลาญได้ 9 แคลอรี่ ถ้ายังไม่พออีก คราวนี้ร่างกายก็จะเอาโปรตีน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นส่วนประกอบของเซลกล้ามเนื้อ มาเผาผลาญให้พลังงานแทนในอัตราโปรตีน 1 กรัมทำพลังงานได้ 4 แคลอรี่เช่นกัน ดังนั้นอาหารให้พลังงานนี้ ถ้ามีมากเกินไปก็จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงจนคุมไม่ได้ แต่ถ้ามีน้อยเกินไป ก็อาจทำให้ร่างกายต้องเอาเซลดีๆมาเผาผลาญแทน จึงจำเป็นต้องรับประทานเข้าไปให้พอดี

ตามข้อแนะนำของ Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) ปริมาณสารอาหารทั้งสามที่แนะนำให้บริโภคในฉลากโภชนาการนั้น เทียบสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละประมาณ 2,000 แคลอรี หากต้องการพลังงานมากหรือน้อยกว่านี้ ให้ปรับกินเพิ่ม หรือลดลงตามส่วน จากพลังงานทั้งหมดที่ต้องการต่อวัน ควรเป็น

• พลังงานที่ได้จาก คาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 60
• พลังงานที่ได้จาก โปรตีน ร้อยละ 10
• พลังที่ได้จาก ไขมัน ร้อยละ 30 ทั้งนี้ ปริมาณไขมันดังกล่าวควรเป็นกรดไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid) ไม่เกิน ร้อยละ 10

ปริมาณสารอาหารที่ แนะนำให้บริโภคในฉลากโภชนาการจะสามารถคำนวณหาปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ที่ควรบริโภคในแต่ละวันได้ ดังนี้

สารอาหาร	สัดส่วนพลังงาน (%)	แคลอรี/กรัม		แคลอรีที่ควรได้/วัน	ปริมาณที่ควรบริโภค (กรัม/วัน)
คาร์โบไฮเดรต	60	4	(60/100) x2,000	1,200	1,200/4 =300
โปรตีน	10	4	(10/100) x 2,000	200	200/4= 50
ไขมัน	30	9	(30/100) x 2,000	600	600/9 = 66.66

https://doctorlooknuu.com/weightloss-calories-counting/